Schimbă-ți obiceiurile și câștigi o sănătate mai bună! (II)

Schimbă-ți obiceiurile și câștigi o sănătate mai bună! (I)

16 mai 2022

9 lucruri pe care ar trebui să le cunoști despre E.coli?

4 iulie 2022

Aici puteţi găsi prima parte a acestui articol!

Pregătire: Te-ai decis?

Dacă ești în faza de pregătire, ești pe cale să acționezi. Pentru a începe, uită-te la lista ta de argumente pro și contra. Cum poți să faci un plan și să acționezi în conformitate cu el?

Tabelul de mai jos enumeră blocaje comune cu care te poţi confrunta și soluții posibile pentru a depăși blocajele pe măsură ce începi să îţi schimbii obiceiurile. Gândeşte-te la aceste lucruri în timp ce îţi faci planul.

Blocaj	Soluţie
1. Nu am timp	1. Fă din noul tău obicei o prioritate. Incadrează-ţi activitatea fizică oricând şi oriunde este posibil. Incearca să foloseşti scările în locul liftului sau dă-te mai devreme jos din autobuz şi mergi pe jos câteva staţii. Programează-ţi o zi de cumpărături pe săptămână şi găteşte-ţi preparate sănătoase. Poţi găti mâncare pe care să o poţi congela ca să o ai pe mai multe zile şi să nu fie nevoie să găteşti mereu.
2. Obiceiurile sănătoase costă prea mult	2. Te poţi plimba gratuit aproape oriunde. Poţi să mănânci sănătos şi să îţi cumperi la vrac sau atunci când găseşti produsele la reducere. La fel de bine poţi consuma fructe şi legume din conserve.
3. Nu pot face schimbări de unul singur	3. Încearcă să găseşti persoane apropiate care să te susţină şi care să adopte rândul lor la acest angajament. Puteţi să vă faceţi împreună un abonament la sală, la înot, sau cursuri de dans. Planificaţi mesele sănătoase împreună cu familia, sau începeţi întâi cu o masă sănătoasă, o dată pe săptămână, când sunteţi la serviciu.
4. Nu-mi place să fac sport	4. Uită de vechea noțiune că a fi activ fizic înseamnă a ridica greutăți într-o sală de sport. Poţi fi activ în multe feluri: plimbându-te sau grădinărind. Fă-ţi o listă cu activităţi care să te atragă. Explorează opţiuni la care nu te-ai gândit niciodată şi alege ce îţi face plăcere.
5. Nu-mi place mâncarea sănătoasă	5. Încearcă să îţi pregăteşti vechile reţete preferate, în moduri noi şi sănătoase. De exemplu, poţi să tai grăsimea de la carne şi să reduci cantitatea de unt, zahăr şi sare cu care găteşti. Dacă foloseşti brânzeturi şi lapte, acestea trebuie să fie cu un conţinut scăzut de grăsimi.

tabel blocaje

Odată ce te-ai hotărât să-ți schimbi obiceiurile, fă-ți un plan și stabilește-ți obiective pentru a lua măsuri. Iată câteva idei pentru a îţi face planul:

Citeşte şi informează-te cu privire la mâncatul sănătos şi porţionarea mâncării. Fă liste pentru:

alimente sănătoase care îţi plac şi care ar trebui să le mănânci mai des
mâncăruri care îţi plac, dar care ar trebui să le mănânci mai rar
lucruri pe care ai putea să le faci pentru a fi mai activ
activităţi care îţi fac plăcere

După ce îți faci planul, începe să stabilești obiective pentru a-ți pune planul în acțiune. Începe cu mici schimbări. De exemplu, „Mă voi plimba 10 minute, de trei ori pe săptămână”. Care este primul pas pe care îl poți face imediat?

Acţiune: Ai început să faci schimbări?

Faci schimbări reale cu privire la stilul tău de viaţă, iar asta este minunat! Ca să poţi să menţii aceste obiceiuri trebuie:

să revii asupra planului ori de câte ori este nevoie
uită-te la obiectivele pe care ţi le-ai propus şi observă cât de bine reuşeşti să le atingi
depăşeşte-ţi blocajele planificând în avans
oferă-ţi câte o recompensă pentru munca depusă

Urmăreşte-ţi progresul!

Urmărirea progresului te ajută să îţi identifici punctele forte şi să găseşti aspecte pe care poţi să le îmbunătățeşti. Notează nu numai ceea ce ai făcut, ci și cum te-ai simțit în timp ce o făceai – sentimentele tale pot juca un rol important în a menține noile obiceiuri.

Înregistrarea progresului tău te poate ajuta să rămâi concentrat și să depasesti eșecurile care pot apărea pe parcursul atingerii obiectivelor. Aminteşte-ţi că un eșec nu înseamnă că ai eșuat. Toți trăim eșecuri. Cheia este să te întorci pe drumul cel bun cât mai curând posibil.
Îti poţi urmări progresul apelând la diverse instrumente pe care le poţi accesa online. Poţi găsi diverse aplicaţii care să te ajute să urmăreşti activitatea fizică (măsurarea caloriilor, km parcurşi/paşi făcuţi/sesiuni de acitvitate fizică etc).

Depăşeşte-ţi blocajele!

Amintește-ți de ce vrei să fi mai sănătos. Poate că îți dorești să ai energia de a te juca cu nepoatele și nepoții tăi sau de a-ți putea purta propriile pungi de cumpărături. Aminteşte-ţi motivele pentru care faci aceste schimbări, atunci când apar derapaje. Decide să faci primul pas pentru a reveni pe drumul cel bun.
E bine să ai mereu un plan B. Dacă vremea nu-ţi permite, gândeşte-te că sigur există şi o altă variantă. Poţi să te plimbi şi „înăuntru” la mall, de exemplu. Nu lăsa singura opţiune „să te ajute” să rămâi blocat.

Cere ajutor unui prieten sau membru al familiei atunci când ai nevoie și încearca întotdeauna să planifici din timp. De exemplu, dacă știi că nu vei avea timp să fii activ fizic după muncă, du-te fă o plimbare să iei prânzul cu un coleg de serviciu sau începe-ți ziua cu exerciţii, urmărind un videoclip.

Recompensează-te!

După ce ţi-ai atins un obiectiv este bine să îţi oferi o recompensă (nealimentară!), poate un echipament nou sau un gadget care să te ajute să performezi în continuare.
Alege-ţi recompensele cu grijă. Trebuie să fii mandru de progresul facut dar ţine minte că o recompensă care are multe calorii sau tăierea unei zi de exerciţii, nu sunt cele mai bune alegeri care să te ajute sa fii mai sănătos.

Când se strecoară gândurile negative, reamintește-ți cât bine faci pentru sănătatea ta, mișcându-te mai mult și mâncând mai sănătos.

Întreţinere: Ţi-ai format deja o rutină nouă?

Fă-ți viitorul unul sănătos. Aminteste+ţi că mâncatul sănătos, activitatea fizică regulată și alte obiceiuri sănătoase sunt comportamente pe care le dezvolţi pe tot parcursul vieții, nu sunt evenimente unice. Fii mereu cu ochii pe eforturile tale și caută modalități de a face față schimbărilor planificate și neplanificate din viață.

Acum că alimentația sănătoasă și activitatea fizică regulată fac parte din rutina ta, menține lucrurile interesante, evită derapajele și găsește modalități de a face față surprizelor vieţii.

Adaugă varietate şi încearcă să rămâi motivat!

Combină-ţi rutina cu activităţi fizice noi, cu reţeţe variate. Fă-ţi prieteni noi care să te inspire să încerci lucruri noi.

Fă faţă eşecurilor neaşteptate!

Planifică din timp pentru a evita eșecurile. De exemplu, găseşte alte modalități de a fi activ în caz de vreme rea, accidentare sau alte probleme care pot apărea. Gândeşte-te la modalități de a mânca sănătos atunci când călătoreşti sau când iei masa în oraș. Cum ar fi să împachetezi gustări sănătoase şi să le iei cu tine pe drum sau să împarţi un antre cu un prieten într-un restaurant.
Dacă ai un eşec, nu renunţa! E normal. Incearcă să te regrupezi şi să te concentrezi pe obiectivele pe care ţi le-ai propus, cât mai repede!

Fii deschis la provocări!

Revizuieşte-ţi obiectivele şi gândeşte-te la modalităţi prin care le poţi extinde. De exemplu, dacă în mod normal faci plimbări lungi de 5 ori pe săptămâna, gândeşte-te să mai adaugi un antrenament de forţă de 2 ori pe săptămână.

Dacă ai limitat aportul de grăsimi saturate consumând mai puține alimente prăjite, încercă să reduci și zahărurile adăugate. Micile schimbări pot duce la obiceiuri sănătoase care merită păstrate.