5 strategii esenţiale pentru Insomnie

Creierul nostru este reglementat de ciclurile luminos și întunecat. Având în vedere modurile în care aceste cicluri au fost perturbate în viața noastră modernă, mai este de mirare că insomnia îi afectează pe foarte mulți dintre noi?

Insomnia se caracterizează fie prin incapacitatea de a dormi, sau trezirea în mijlocul nopții, nemaiputând adormi la loc. Este important să se distingă care este problema pentru a identifica care dintre următoarele strategii vă va putea ajuta.

Ritmul circadian

Creierele noastre sunt concepute pentru a se trezi când e lumina și a dormi când se face întuneric; acest ciclu se numește ciclul de 24 de ore de Somn-trezire sau ritmul circadian. Vedem dezechilibrul acestui ritm în insomnie, depresie, PSD, Bi-polar, fibromialgie, PMS și îmbătrânire. Pentru a rezolva cu succes aceste simptome, trebuie să echilibrăm problema de bază; întreruperea ritmului circadian. Într-adevăr, dependența de produse farmaceutice agravează ritmul și perturbă funcția creierului, astfel încât avem nevoie de următoarele alternative:

Strategia 1: Ochelari de blocare a luminii albastre

Lungimea de undă albastră – verde a spectrului luminos este cel mai important val care reduce melatonina, hormonul de somn care este eliberat la expunerea la întuneric. De aceea, uitatul la TV., cititul târziu, sau munca în fața calculatorului (toate transmit lumina albastră – verde direct către creier prin ochi) stimulează și contribuie la insomnie.

Acesta este și motivul pentru care aplicăm lumină puternică și ne expunem la lumina albastră în timpul dimineții, pentru a trezi creierul, pentru a ne trata tristețea și depresia.

Cu toate acestea dacă vrem să dormim bine, acest val de lumină trebuie blocat noaptea. Pe măsură ce îmbătrânim, avem mai puțină melatonină, astfel încât această provocare crește. S-a demonstrat că ochelarii care blochează lumina albastră a spectrului luminos, au îmbunătățit debutul somnului. Este bine ca acești ochelari să fie folosiți cu o oră înainte de culcare.

Strategia 2: Adaugă melatonină

Se recomandă folosirea a 0,5 mg de melatonină cu o oră înainte de culcare, dar fiți atenți! Multe persoane folosesc prea mult din acest hormon. Nu depășiți cantitatea de 0,5mg și nu este, de asemenea, recomandată folosirea de către persoanele sub 40 de ani, decât în mod ocazional.

Strategia 3: Ochelarii de blocare a luminii albastre și pentru simptome de manie

Tulburarea bi-polară este înțeleasă și ca o întrerupere a ritmului circadian. Prin urmare, abordările naturale pentru reglarea acestui ritm vor ajuta la reducerea simptomelor. Îmbunătățirea simptomelor se poate face eficient cu ochelarii care blochează lumina albastră și suportul nutrițional. Într-un studiu, participanții, au purtat ochelarii între orele 18pm și 8am zilnic, renunțând la ei doar în timpul somnului și asigurând neexpunerea la lumină pana la ora 8 dimineața. Utilizarea ochelarilor a demonstrat reducerea simptomelor bazate pe scala de a evaluare Young Mania.

Strategia 4: Litiu natural

Carbonat de litiu este bine cunoscut ca un medicament benefic pentru reducerea simptomelor de tulburare bi-polară, dar are, de asemenea, efecte secundare teribile care necesita nevoia de alternative. Cu toate acestea, litiul mineral (or oțetul de litiu) este o alternativă naturală, fără efecte secundare, care este foarte utilă pentru a ajuta la reglarea ritmului circadian și a ciclului somn-trezire. Doza recomandată poate varia de la 15-150mg pe zi pentru depresia severă. Este întotdeauna recomandat să lucrați cu un clinician care are cunoștințe și care vă poate oferi o testare și o îngrijire personalizată.

Strategia 5: Să mâncăm înainte de culcare? Da!!

Provocările la declanșarea somnului sunt una, dar dacă adormiți cu ușurință, și sunteți treaz câteva ore după ce ați adormit? Puteți beneficia de ochelarii de blocare a luminii albastre, și mulți oameni cu instabilitate la dispoziție, sau cei cu un creier mai bătrân vor beneficia de orotat de litiu, dar piesa lipsa aici poate fi necesitatea stabilizării nivelurilor de glucoză din sânge pentru a ajuta la menținerea somnului. Pentru a testa dacă acest lucru vă va ajuta, trebuie doar să consumați 30gr de proteină animală sau nuci brute și 30gr de carbohidrat de amidon, chiar înainte de a merge la culcare. Faceți acest lucru pentru mai multe nopți înainte de a determina eficacitatea. Este posibil să observați o îmbunătățire lentă dar constantă.

Sursa: https://www.psychologytoday.com/blog/rhythms-recovery/201612/5-essential-strategies-insomnia