Obiceiuri vechi vs. obiceiuri noi

Cei mai mulți dintre noi avem obiceiuri proaste la care dorim sa renunțăm. Obiceiurile, bune sau rele, urmează un model tipic în 3 ETAPE și anume: memento, rutina și recompensa. Prin ruperea ciclului unui obicei prost, puteți sa identificați ce declanșează rutina și sa începeți sa abordați ceea ce trebuie într-adevăr sa schimbați. Astfel puteți stabili un model pentru obiceiurile noi, poate mai sănătoase.

Implicarea în a va schimba obiceiurile pentru auto-îmbunătățire este cheia vitalității și a bunăstării la toate vârstele – Margaret Moore, co-director al Institutului de Coaching din cadrul spitalului McLean din Harvard

Invitând motivația la obiective pe termen lung, devine mai greu când ne mutam dincolo de etapele realizării unei cariere sau când dorim sa ne întemeiem o familie.

Este normal și natural ca bărbații să se simtă relaxați și sa renunțe la disciplina de auto-monitorizare a obiceiurilor sănătoase, cum ar fi exercițiile obișnuite și o dietă sănătoasă. Dar a te simți bine și energic necesită o investiție zilnică în auto-îmbunătățire care începe cu renunțarea la obiceiurile nesănătoase și angajamentul pentru obiceiurile sănătoase.

Motivație și încredere

Un motiv comun pentru care oamenii nu reușesc să facă schimbări de durata este că nu creează mai întâi o bază solidă.

Trebuie să vă asigurați că schimbarea obiceiurilor este importantă și să aveți încredere că o puteți realiza

Acest lucru ar putea suna simplu, dar adesea oamenii aleg să  facă schimbări care sunt importante pentru alții, nu pentru ei înșiși, sau simt sarcina ca fiind descurajatoare.

Înainte de a vă concentra pe schimbarea unui obicei prost, trebuie sa măsurați atât motivația, cât și încrederea.

De unde știi când ești pregătit să încerci să schimbi un obicei? Folosind graficul „Pregătirea pentru schimbare”, evaluați motivația pe o scală de la 1-10. Apoi faceți același lucru pentru nivelul de încredere (cât de sigur sunteți că puteți face acest lucru). Va trebui sa ai un scor de cel puțin 6 pentru fiecare. Aceasta este fundație de care ai nevoie pentru a avea succes.

Dacă nu aveți acel scor sau mai mare, alegeți un alt obicei de schimbare – unul de care să vă simțit mai legat – sau reduceți schimbarea obiceiurilor pentru a vă crește încrederea. De exemplu, dacă nu aveți încredere să renunțați la fumat, începeți sa reduceți la 5 țigări pe zi.

Odată ce începi să dobândești mai multa încredere în schimbarea unui obicei mai mic, poți să treci pe urmă la unul mai ambițios.

Cele 3 ETAPE

După ce v-ați ales un obicei și ați măsurat disponibilitatea, identificați etapele:

Memento: un declanșator care inițiază comportamentul

Rutina: comportamentul sau acțiunea pe care o faceți

Recompensa: beneficiul din comportament sau acțiune

Fiecare dintre ele este legată de cealaltă printr-o buclă continuă. Iată cum funcționează: să spunem că aveți un obicei de a consuma alimente nesănătoase când vă uitați la televizor pe timp de noapte.

Aceasta este bucla: ora 8 pm. Emisiunea TV începe (memento), te duci la bucătărie pentru a-ți aduna gustările (rutina) și le mănânci în timp ce te uiți la programul tău (recompensa).

Când se realizează recompensa – în acest caz, plăcerea față de alimentele reconfortante – aveți dorința de a repeta acțiunea cu următorul memento și ciclul începe din nou.

Revedeți memento-ul și rutina

Pentru a rupe obiceiurile proaste, soluția simplă ar fi să nu mai mănânci mâncarea junk. Dar, bineînțeles că acest lucru nu este niciodată ușor, pentru că problema reală este obiceiul, nu alimentele în sine.

Trebuie să înțelegeți memento-ul și rutina. Primul pas este să te lămurești ce se întâmplă cu actuala ta rutină+memento.

În exemplul cu ora 8 pm, mergeți la bucătărie pentru gustări apoi vă așezați confortabil pe canapea.

Acum întrebați-vă de ce mergeți la bucătărie? Faceți o listă de cuvinte scurte sau fraze care vă descriu sentimentele înainte de a începe rutina. Foame? Plăcerea de a mânca în timp ce te uiți la TV? Plictiseală?

Găsiți declanșatoarele. Cercetările au constatat că declanșatorii obiceiuri se încadrează în mod normal 5 categorii: locația, timpul, starea emoțională, alți oameni și acțiunea imediat precedentă. În scenariul de vizionare a programului de la TV, setul de declanșatori ar putea arata astfel:

Locație: living

Ora: 8 pm

Stare emoțională: plictisită

Alte persoane: nici unul

Acțiune imediat precedentă: urmează emisiunea TV preferată.

Notați-vă gândurile despre propria situație folosind aceste categorii timp de 3 pana la 5 zile, deoarece unele pot varia (de exemplu, starea de spirit sau timpul). Apoi, revedeți informațiile și căutați modele.

De exemplu, poate că luați aceste gustări nepotrivite numai când sunteți singuri sau când vă uitați la TV târziu noaptea sau când sunteți într-o anumită stare de spirit. Poate urmați rutina aceasta numai când urmăriți anumite emisiuni sau filme cum ar fi o comedie sau o dramă. Tinzi să favorizezi anumite alimente, cum ar fi prăjiturile, față de altele? Acestea sunt indicii pentru ceea ce trebuie schimbat, în asa fel încât să puteți trece la un obicei nou.

Activați-vă motivația. Apoi faceți o listă cu diferite tipuri de recompense de care puteți să vă bucurați.

Scopul nu este acela de a te pedepsi pentru ca te bucuri de o plăcere, ci să alegi recompense care te fac să te simți bine în timp ce investești în noul obicei sănătos.

Acestea pot include o plimbare, meditația sau vorbitul la telefon cu un prieten și de ce nu, gustări care fac bine creierului și corpului, cum ar fi, fructele întregi, iaurtul cu conținut scăzut de grăsime sau o ceașcă de ceai fierbinte.

Fă-ți un plan

Odată ce ați reușit să examinați toate aceste 3 ETAPE strict legate de comportamentul dumneavoastră, puteți afla care sunt factorii pe care ii puteți schimba și astfel puteți sparge ciclul.

De exemplu, în loc să vă uitați la TV la aceeași ora în fiecare seară, utilizați acel timp pentru alte obiceiuri cu recompense mai bune, cum ar fi exercițiul fizic, cititul sau dezvoltarea unui hobby.

Dacă descoperiți ca aceste gustări sunt declanșate numai atunci când vă uitați la TV târziu noaptea, încercați să vă uitați mai devreme a doua zi. Dacă va dați seama că nu este vorba despre dorința de a manca alimentul dorit, ci doar dorința de a mânca, alegeți să consumați alimente mai sănătoase pentru a vă satisface acea dorință.

Este posibil sa dureze ceva timp și se poate sa experimentați cu recompense și declanșatoare diferite pentru a le găsi pe cele potrivite, dar în curând vă veți putea schimba obiceiul prost într-unul bun.

Odată ce știi cum să alegi obiceiul pe care dorești să-l schimbi și să spargi ciclul de funcționare a obiceiurilor, vei avea puterea să faci schimbări de durată.

Sursa: http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/trade-bad-habits-for-good-ones